Cómo hacer dominadas

Para muchas mujeres, hacer dominadas puede parecer lo mismo que escalar el Monte Everest: imposible siquiera un intento. Para empeorar las cosas, ha habido una gran cantidad de atención de los medios durante el último año más o menos dando una lista de razones por las que las mujeres no pueden hacerlas, han dicho incluso que no son físicamente capaces de hacer este clásico ejercicio. Ciertamente, no es así, con el suficiente ejercicio y preparación, tanto hombres como mujeres pueden hacer dominadas.

Cómo hacer dominadas

Sin duda, el movimiento no es un juego de niños. Es cierto que las dominadas son típicamente más fáciles para los hombres que para las mujeres, sobre todo debido a las diferencias en la fuerza superior del cuerpo (los hombres tienden a tener más) y la distribución de la grasa corporal (las mujeres tienden a tener más grasa en la parte inferior del cuerpo, lo cual puede alterar la mecánica del ejercicio). Pero está lejos de ser imposible. Además, si esquivas las dominadas, te estás perdiendo uno de los mejores y más eficientes ejercicios para la parte superior del cuerpo. Fortalecen y esculpen los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y el núcleo con cada repetición y aumentan la masa muscular, lo que ayuda a incrementar el metabolismo y eliminar la grasa.

Este programa especializado de seis semanas te ayudará a construir fuerza y ​​la confianza necesaria para hacer frente a las intimidantes dominadas.

Deshazte de las máquinas desplegables o asistidas. Con el fin de dominar realmente las dominadas, es necesario adaptarse a la pauta de desafiante movimiento. Los cuatro ejercicios que se detallan a continuación, te ayudarán a practicar y marcar la técnica adecuada, así como construir las parte superior del cuerpo y la fuerza de tracción vertical, que no puede ser replicada por muchos otros ejercicios. Estas medidas también ayudarán a mejorar tu fuerza de prensión y la tolerancia al ejercicio, lo que significa que sentirás que te resulta más fácil aferrarte a la barra.

Durante las dos fases de este plan, se alternan entre las series de ejercicios que figuran a la derecha, haciendo de ellas un total de tres veces a la semana. (Así que la primera semana es 1-2-1, y la segunda semana es 2-1-2, y así sucesivamente.) Es crucial realizar estos ejercicios cuando tu cuerpo está fresco y es más fuerte.

Las semanas de la 1 a la 3

  • 1. Dominadas Isométricas, 2 o 3 repeticiones de 5 a 20 segundos.
  • 2. Pullup Suspendido, 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Las semanas de la 4 a la 6

  • 1. Dominadas excéntricas, de 2 a 4 series, 4-6 repeticiones.
  • 2. Dominadas asistidas con banda, 2-4 series, 5-8 repeticiones.

Dominadas Isométricas

Éste puede no parecerte mucho (ya que ni siquiera te mueves, después de todo), pero no es una pérdida de tiempo. Mantenerte encima de la barra mantiene tus músculos en tensión constante, lo que ayuda a aumentar la fuerza y obtienes un significativo cambio en el dominio del ejercicio.

Para hacerlo: Súbete a un banco o caja de conseguir estar más cerca de la barra, agarra la barra con las palmas de las manos hacia ti, después salta para que tu pecho casi la toque. Mantente esta posición durante tanto tiempo como te sea posible, a partir de cinco segundos hasta 15 o 20 segundos.

Pullup suspendido

Es similar a tirar de una polea, con una gran ventaja: estás trabajando para tirarte hacia arriba, en lugar de tirar de una barra hacia abajo, lo que hace sea un movimiento más funcional y te prepara mejor para el ejercicio real.

Cómo hacer dominadas en casa

Para hacerlo: Fija un entrenador de suspensión TRX en torno a una bara y siéntate directamente debajo de él en el suelo, las piernas extendidas hacia el frente; coge las dos asas con los brazos rectos. Sin inclinarte hacia atrás, dobla los codos y tira de tu parte superior del tórax hacia las asas. Pausa, y luego lentamente baja de nuevo a la posición inicial. Eso es una repetición.

Dominadas excéntricas

La gente es generalmente mucho más fuerte en la fase de descenso (también conocida como excéntrica) de un ejercicio que en la parte de elevación. Es por eso que primero debes trabajar en el descenso de ti mismo lo más lentamente posible. Hace que tus músculos trabajen a toda marcha en todo el rango del movimiento, que a su vez te ayuda a construir la fuerza total que tendrás para tirar de ti mismo a la inversa.

Para hacerlo: Debes estar de pie sobre una caja o banco, sujétate a la barra con las palmas de las manos hacia ti, y luego salta de modo que la barbilla toque la barra. Pausa, y luego baja lo más lentamente posible, con el objetivo de aguantar de cinco a 10 segundos. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, suelta la barra y repite.

Dominadas asistidas con banda

No pienses en esto como un sustituto de la máquina de pull-up asistida que puedes ver en el gimnasio. A diferencia de esa máquina, que te da un soporte fijo durante todo el movimiento (esencialmente te hace más ligero), la banda de "ayuda" es sólo una pequeña asistencia en una parte del ejercicio (en este caso, en la parte inferior con los brazos extendidos). A medida que tu cuerpo llega hacia la barra, el apoyo de la banda disminuye de modo que utilizas más de tu propia fuerza.

Para hacerlo: Pasa la banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas; coloca la rodilla en el lazo y sujétate a la barra con las palmas hacia dentro, con los brazos completamente rectos. Tira de tu pecho hacia la barra. Pausa, y luego vuelve a empezar lentamente. Eso es una repetición.